Масса Фитнеса

Брендон с сайта Fit Hacks предупреждает об опасности стать зависимым от еды и утверждает, что еда — это только источник энергии для организма.

Многие люди сегодня ужасно относятся к еде, что не только мешает им вести здоровый, активный образ жизни, но и может вредить их организму. Современная культура потребления создает вредное представление о еде не только у взрослых, но и у маленьких детей. Осознаем мы это или нет, но многие из нас используют еду как вид эмоциональной поддержки во время стресса, в то время как мы не должны видеть в еде ничего кроме источника энергии для организма.

Еда — не спасательный жилет

Испытываете ли вы когда-нибудь непреодолимое желание поесть во время сильных переживаний, когда вам больно, тревожно или просто нечем заняться? Это общие признаки того, что, возможно, у вас нездоровое отношение к еде. Иногда, все мы становимся немного раздражительны, когда вынуждены пропустить очередной приём пищи, но обращение к еде для заполнения пустоты в нашей жизни — это совершенно другое. На самом деле, люди могут впасть в зависимость от еды и начать питаться бесконтрольно и беспорядочно, что приводит к проблемам с холестерином, сердцем и к ожирению. Избавиться от привычки использовать еду как спасательный жилет может быть тяжело.

Еда как топливо

Более здоровым будет относиться к еде также, как вы относитесь к топливу для машины. Еда даёт вашему организму энергию, чтобы вы могли оставаться активными в течении дня. Еда даёт организму строительные блоки, необходимые для его роста и развития. Еда также передаёт необходимые питательные вещества вашему организму, чтобы он мог нормально функционировать. Если еда, которую вы употребляете, не выполняет перечисленные функции, то ваш организм работает крайне неэффективно и может скоро сломаться. Как и с машиной — если вы не будете обращаться с ней правильно, вы обязательно столкнётесь с проблемами в будущем.

Как измениться

Посмотрев внимательно на то, что нами движет, мы можем лучше понять, что на самом деле происходит в наших головах. Если мы поймём, что мы смотрим на еду как наркоманы смотрят на очередную дозу, то мы сможем сделать необходимые шаги, чтобы изменить это.

1. Сфокусируйтесь на том, чтобы насытиться, а не на ублажении вкусовых рецепторов

В течении дня нам нужно определенное количество калорий, чтобы поддерживать вес нашего тела. Если мы делаем выбор в пользу 2000 калорий из фаст фуда, которые приятны на вкус, но не сильно сытные, то мы неизбежно захотим есть позже в течение дня и быстро потянемся за дополнительной едой. Если же мы получим 2000 калорий из белка, овощей и фруктов, то мы будем чувствовать себя сытыми и у нас не появится желания потребить еще калорий для того, чтобы забить желудок.

2. Не переедайте

Один из способов есть ровно столько сколько нужно, чтобы организм насытился — это радикально замедлить процесс принятия пищи. Берите только половину порции, которую вы обычно едите. Если после того, как вы съедите эту меньшую порцию вы всё еще будете хотеть есть, то сходите за небольшой добавкой.

3. Для снятия напряжения займитесь физическими упражнениями

Вместо того, чтобы взяться за пирожные, когда жизнь становится тяжела, попробуйте сходить в фитнес клуб. Ходьба или бег на дорожке в течение 30 минут сотворит чудо с вашим психическим состоянием. Когда я ухожу из клуба после хорошей тренировки, жизненные проблемы меня больше не волнуют так сильно.

4. Ищите поддержки у друзей и семьи

Иногда, слишком тяжело справиться с этим в одиночку. Если вы и правда чувствуете, что зависимы от еды или имеете нездоровые привычки, связанные с едой, не бойтесь рассказать об этом другим. В некоторых случаях может даже потребоваться специалист, чтобы разобраться, что на самом деле с вами происходит. Ваше здоровье (эмоциональное, физическое и духовное) должно быть самым важным, что есть в вашей жизни.

Вы можете встретить множество советов взвешиваться раз в неделю (а не каждый день), чтобы уберечь себя от лишнего психологического расстройства. Это правда, что ваш вес изменяется постоянно в течение дня, иногда, на большие величины, как вниз, так и вверх. В этом виновата в основном вода, которая может задержаться в организме или, наоборот, вдруг массово его покинуть. Из-за этого можно решить, что лучше взвешиваться реже, например, раз в неделю.

Я считаю, что это не правильно. Колебания веса никуда от этого не пропадут, если вы взвешиваетесь сейчас, после недельного перерыва и видите, что вы весите, скажем, на полкилограмма больше, что это вам говорит? Вдруг, вы еще вчера весили на килограмм меньше и за день набрали лишней воды. Без информации о весе за всю неделю, вы просто не можете понять, что именно происходит с ним, не заметно никаких тенденций.

Правильнее, на мой взгляд, делать замеры каждый день с утра (как и советует одно из наших ППКВ) и пользоваться программой или интернет сайтом вроде Идефита, которые будут показывать вам средний вес и делать акцент на нём. По определению, средний вес не подвержен таким же колебаниям как ежедневные замеры и более точно отражает ваш истинный вес.

С ежедневными замерами веса вы будете всегда иметь полную картину того, что происходит с вашим весом, а использование показателя среднего веса позволит избежать и психологических проблем. Станет возможным делать выводы на основе изменений веса, понимать откуда они берутся именно у вас (например, обезвоживание после вечера с алкоголем и друзьями и как следствие потеря водяного веса с утра) и почувствовать, что вы, наконец, начали понимать свой организм.

Сайт canada.com рассказал как тренироваться в зале с умом и достигать больших результатов за меньшее время.

Большинство фитнес-фанатиков не осознают, что их тренировки не так эффективны как могли бы быть. Многие люди считают, что чем больше времени они проводят в зале, тем больших результатов они достигнут. Но это не правда. Ваше тело реагирует на качество, а не количество тренировок. Ниже перечислены 5 часто встречающихся вещей, на которые впустую тратится время на тренировке.

Изолирование мышц

Зачем выполнять упражнение, целью которого является одна группа мышц, когда вы можете задействовать две или три группы одновременно? Конечно, такое изолирующее упражнение на трицепс как тяга вниз на верхнем блоке (triceps pull-down) сделает своё дело, но если вместо него вы сделаете отжимания, которые являются комплексным упражнением, то вы задействуете не только трицепс, но еще и мышцы груди, передней части плеча и мышцы кора.

Хотите больше упражнений, которые задействуют максимум мышечных групп? Попробуйте выпады, приседания со штангой, тягу сверху (lat pull-downs), гребную тягу (seated rows) и подтягивания.

Ожидание тренажёра

Ожидание когда кардио или силовой тренажёр освободится не только является потерей времени, но может и вывести из себя. К сожалению, если у вас нет выбора и вы вынуждены ходить в фитнес зал в пиковые часы, то вы можете столкнуться с проблемой, когда такие популярные тренажёры как беговая дорожка, эллиптический тренажёр или тренажёр для тяги сверху уже заняты.

Решение? Не зацикливайтесь на одном тренажёре. Попробуйте велосипед, попробуйте гребной тренажёр, используйте силовой тренажёр отличающийся от того, с которого вы обычно начинаете тренировку. Это изменение в стандартной программе не только позволит вам избежать ожидания, когда вам нечем заняться, но и нагрузит новые мышцы, а также заставит тело изменить шаблон движения (movement pattern). Обе эти перемены добавят результатов вашей тренировке, не увеличивая времени, которое вы не неё потратите.

Выполнение нескольких повторений

Больше повторений при работе над силой мышц — не лучшая идея. В действительности, чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше развивается ваша сила. И вот почему. Сила определяется как максимальный вес, который вы можете поднять один раз. Если вы можете поднять вес 10 раз, вы работаете далеко от своих максимальных возможностей.

Идея, конечно же, не в том, чтобы поднять и опустить вес только один раз. Для того, чтобы развить силу, вы должны делать шесть или меньше повторений. Для достижения большего размера мышц, делайте максимум 12 повторений. Что же касается количества подходов — если вы новичок в поднятии тяжестей, то один или два подхода даст существенные результаты. Если вы ветеран в тренажёрном зале, то вам рекомендуется три подхода на каждое упражнение.

Чтение книги

Люди, делающие несколько вещей одновременно, не впечатляют других посетителей спортзала. Потому что тренировка требует концентрации и самоотдачи, что делает невозможным отвлечение внимания от текущей тренировочной задачи и чтение о последних подвигах Фандорина.

Означает ли это, что ненасытный читатель не может быть ненасытным тренирующимся? Это зависит от обстоятельств. Чтение во время упражнения уменьшает интенсивность вашей тренировки, что в свою очередь может отсрочить достижение ваших целей. Чтение отвлекает вас от сигналов, которые посылает вам ваше тело во время тренировки, из-за чего вы можете проигнорировать первые признаки усталости или дискомфорта или нарушить  технику исполнения упражнения. Поэтому, если вы хотите получить всю пользу от упражнения, держите вашу книгу дома рядом с любимым креслом, а не на консоли вашего любимого тренажера.

Четвёртый день одной и той же тренировки

Улучшения в уровне вашего физического развития происходят из-за того, что ваше тело адаптируется к стрессу, испытываемому во время тренировки. Иными словами, чем больше вы заставляете ваше тело выйти из зоны комфорта, тем больше результатов вы достигнете. Главная идея в том, чтобы никогда не давать вашему телу почувствовать себя слишком комфортно в рамках ваших тренировочных привычек. Поэтому изменение и разнообразие являются краеугольными камнями эффективного плана тренировок.

Не паникуйте, мы не предлагаем вам бросить тренировочный класс, в который вам нравится ходить уже несколько лет, или убрать любимое упражнение из расписания тренировки.  Вместо этого, мы рекомендуем вносить небольшие изменения в ваши тренировки каждую неделю. Если вы бегаете, добавьте тренировку на скорость или подъём в горку в вашу еженедельную беговую программу. Если вы плаваете, добавьте еженедельные заплывы на скорость или в стиле баттерфляй.  Если же вы ходите в фитнес клуб, то мы рекомендуем периодически пробовать новые для себя групповые классы и еженедельно изменять программу силовых тренировок. Таким образом, вы достигнете наилучших физических результатов, а изменение темпа тренировок добавит остроты в вашу тренировочную программу.

Реклама американской фитнес сети Equinox.

Oxygo training and fitness – «Long Time, No See», 2008scandinavia

Реклама норвежского фитнес клуба Oxygo.

«Давно не видели?»

Сайт examiner.com составил список из 10 вещей, которые вы возможно делаете, занимаясь фитнесом, но которые лучше не делать.

Фото — jontunn, Flickr

1. Пропускаете завтрак

Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды — и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда наконец придет — вы будете есть все что попало.

Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Институт Интегративного Питания (The Institute for Integrative Nutrition) считает, что завтрак имеет возможность «буквально прекратить ваше голодание после ночного сна» (игра слов, «break fast» — «прекратить голодание»). Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть  белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.

2. Пропускаете посещение зала, потому что устали

Вместо этого попробуйте следующее — когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал — идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных — отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

3. Не разминаетесь перед тренировкой

Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

4. Работаете со слишком маленьким весом

Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача — нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

5. Работаете со слишком большим весом

Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

6. Держитесь за беговую дорожку

Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают держась за что либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

7. Не работаете над противоположными мышцами

Когда-нибудь задумывались почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы — это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

8. Не пьете воду во время тренировки

Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь — критично во время выполнения упражнений. И пот — это в основном вода.

9. Не принимаете душ после тренировки

Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом — в душ (или сауну).

10. Едите все подряд после тренировки

Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Удивительным образом, по-английски слово «stressed» (находиться в состоянии стресса) — это слово «desserts» (десерты) наоборот!

Стресс — это десерты наоборот

Сайт sciencedaily.com сообщает, что если вы женщина, ужинающая с мужчиной, существует вероятность, что вы выберите еду с меньшим содержанием калорий, чем если бы вы ужинали с другой женщиной. Это один из выводов в исследовании, проведенном в университете МакМастера (McMaster University).

Фото — alex_kuruz, Flickr

Мередит Янг (Meredith Young), к.т.н. в Департаменте психологии, неврологии и поведения, обнаружила, что выбор человеком еды за обедом или ужином зависит от пола тех, с кем он собирается есть.

Наблюдая за студентами в естественных условиях в кафе трех крупных университетов с большим выбором как еды, так и компаньонов по еде, Янг обнаружила, что женщины, которые ели с мужчиной выбирали еду со значительно меньшим содержанием калорий, чем женщины, которые ели с другой женщиной.

И даже больше. Когда женщины ели в группе смешанного пола, выбор их пищи был в нижней части шкалы калорийности; чем больше мужчин в группе, тем меньше калорий. Когда женщины ели в группе, состоящей только из женщин, их пища содержала намного больше калорий.

«Принятие пищи — это социальный вид деятельности», — говорит Янг. «В кафе университета люди выбирают себе еду до того, как сядут и, возможно, до того как будут знать с кем они будут есть рядом. Учитывая замеченные различия, похоже, что женщины заранее предполагали с кем они будут есть в момент выбора еды.»

Янг не удивлена такими выводами. Она утверждает, что диетическая индустрия нацелена на потребителей-женщин и реклама продуктов обычно изображает очень худых моделей, а не моделей среднего размера или моделей с лишним весом. Выбор еды обусловлен тем, как другие воспринимают женщину. Другими словами, более маленькие, более здоровые порции кажутся более «женственными», и женщины могут считать, что если они едят меньше, то они будут казаться более привлекательными для мужчин.

«Существует вероятность, что небольшие порции в еде сигнализируют о привлекательности, и женщины, сознательно или бессознательно, хотят соответствовать этому образу и выбирают маленькие порции, чтобы выглядеть более привлекательными», — говорит Янг.

Что касается выбора еды мужчин, то исследование показало, что мужчинам при выборе еды было абсолютно все равно с кем они едят, на размер и калорийность порций это не влияло.